軀干支柱力量訓練在健美操教學中作用

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摘要：軀干支柱力量訓練可以有效增強身體的控制力，對良好身體姿態的形成和發展起著決定性作用。目前，在健美操教學中力量訓練主要以腰腹力量訓練為主，對學生軀干部位核心力量的發展相對較少，學生在非穩定條件下無法更好地控制身體的穩定性，這就會導致學生的專項技水平難以提升。通過文獻資料法、專家訪談法等研究方法，分析軀干支柱力量訓練在健美操教學中的作用以及軀干支柱力量的訓練方法、注意事項，旨在為健美操教學尋找更有效的訓練方法。

關鍵詞：軀干支柱力量訓練；健美操；健美操教學

在健美操教學中，最基本的技術要求是學生保持良好的身體姿態，身體姿態是體現健美操專項技術水平的關鍵，對提高學生完成成套動作質量具有重要意義。提高學生身體姿態需要加強對身體各個部位的練習，通過針對性的訓練，使動作的規范性增強，進而促進良好身體姿態的形成。健美操的技術動作包括操化動作、難度、配合、技巧、過渡連接等動作，在教學中應結合具體的技術動作來提高學生的基本技能。增強軀干力量對學生來說是非常重要的，可以有效增強學生的運動能力，提高學生在移動中身體姿態的穩定性，促進學生專項技術水平的提升。因此，在健美操教學中要加強學生的力量練習，從而為健美操的教學效果奠下穩定基礎。

一、軀干支柱力量訓練的概述

(一)軀干支柱力量

軀干支柱力量最早是從康復領域提出的，最初也被稱為預康復訓練，是為了預防在運動中出現的損傷，使機體在運動中能夠全面發展，從而為正常的運動能力奠定基礎。此外，隨著身體功能訓練的發展，一些體能訓練師將體能訓練和預防損傷練習結合起來，為了減少機體的損傷，提高訓練的有效性。由于這種簡化版的預康復練習主要針對軀干上的肩關節、脊柱腰段各關節、髖關節進行練習，因此又被稱為“軀干支柱力量”(PillarStrength)[1]。另外，對于軀干支柱力量概念的界定，我國學者扆錚、尹軍提出，軀干支柱力量是指人體肩關節、脊柱和髖關節部位的肌肉，并將軀干支柱力量界定為：人體肩關節、脊柱和髖關節部位的肌肉[2]。史衍認為軀干支柱力量涵蓋了人體的雙肩、軀干和髖部，是人體能量傳遞的樞紐[3]。趙慧玲在軀干支柱力量對青少年在足球對抗中身體控制能力的影響研究中提出軀干支柱力量需要肩部、軀干以及髖部共同發力，在完成動作的過程中控制四肢動作，維持正確的身體姿態[4]。

(二)軀干支柱力量訓練

軀干支柱力量訓練是促進肩部、軀干、髖部力量發展的重要動力，通過系統的練習把肩部、軀干和髖部的力量合在一起，使身體的穩定性提高，以及對四肢的有效控制增強，進而保證人體運動過程中的能量傳遞。軀干支柱力量訓練對預防運動損傷和良好運動狀態也發揮著重要作用。近年來，由于運動而造成的損傷現象越來越多，因此，為減少機體的損傷，保證人體正常的運動能力，軀干支柱力量訓練受到了越來越多專家和教練的關注，也在日常的訓練中扮演著越來越重要的角色。

二、軀干支柱力量訓練在健美操教學中的作用

(一)提高學生身體姿態控制能力

在健美操運動中身體姿態控制能力起著非常重要的作用。由于健美操動作多變、節奏鮮明、對身體的協調性有很高的要求，所以，在健美操的成套動作中，從始至終都需要學生能夠維持正確的身體姿態，尤其是在一些快速移動的過程中需要有很好的身體姿態控制能力才能保證動作的穩定性。而軀干支柱力量訓練可以增強四肢的力量、提高身體的控制能力和穩定性。為了推動健美操運動的有效發展,，就要在健美操教學中加強軀干支柱力量的訓練，通過這種訓練方式來豐富健美操的訓練內容，從而提高學生身體姿態控制能力。

(二)提升學生運動能量傳遞的效率

健美操因其運動特點，在運動過程中會消耗大量的體力，如果缺乏鍛煉就會導致體力不支，發力困難等問題。運動中任何一個環節受到影響就會阻礙其他環節正常進行，這種運動轉移的過程就是動力鏈，從運動轉移的角度來看，所有運動中所需的能量最初都要在動作系統中儲存，最后通過軀干支柱的力量將人體運動時所需的能量進行分配。在運動時，人體的軀干能夠有效支配所需要的能量，因此，為了增強運動時能量傳遞的有效性，提高軀干支柱與四肢之間的協作，就要加強對軀干支柱力量的練習，通過軀干支柱力量訓練使軀干核心區肌肉群聯系起來進行能量傳遞，從而提升學生在運動中能量傳遞的效率。

(三)增強學生的身體素質

身體素質是所有運動的基礎，在健美操運動中起著重要的作用。隨著健美操的不斷發展，對學生的要求也在不斷提高，如果想要高質量完成其中的技術動作、難度、配合以及過渡動作的連接，就需要學生具備很好的身體素質。軀干支柱力量訓練可以加強軀干核心區域的力量，通過軀干向四肢傳遞能量，減少身體能量的消耗，提高身體的穩定性、平衡性以及髖關節的靈活性，使軀干爆發力快速傳遞，增強學生在運動過程的快速移動能力，進而提高學生的身體素質。

(四)有效預防學生運動中損傷發生

健美操是一項競技類的運動，對專業技術水平的要求很高，在健美操教學中，由于課堂活動強度較大，如果準備活動做得不夠充分是很容易在練習基本動作時造成損傷，尤其是在練習難度動作時，落地時的緩沖、支撐力量、身體控制能力不足就會導致運動損傷的發生。因此，在日常的健美操訓練中為了有效地預防損傷，就要運用軀干支柱力量的訓練，通過這種訓練方式來加強學生肩部、軀干、髖部位的力量，增強學生在運動中身體的穩定性、協調性、平衡性，從而提高學生的技術水平，減少學生在運動中的損傷。

三、軀干支柱力量訓練原則

軀干支柱力量訓練的目的是通過髖部、脊柱腰段、肩部的練習，為人體運動提供良好的穩定性和協調性。若要達到目的，應遵循以下原則進行軀干支柱力量訓練方案的設計。

(一)動作層級原則

軀干支柱力量訓練除了對髖、脊柱、肩三個部位進行練習外，還需考慮三個部位動作的練習順序。“首先，軀干支柱力量訓練應先從髖部力量練習開始，通過髖部力量的練習，來激活髖部周圍的肌肉，提高髖部的穩定性。其次，進行脊柱腰段的練習，來提高軀干的穩定性，以建立良好的身體姿態。最后，進行肩部力量的練習，均衡發展肩部周圍的肌群，從而增強肩部力量，預防損傷的發生”[1]。

(二)動作規范性原則

在軀干支柱力量的練習過程中，要注重練習動作的規范性和正確性，提高髖部、脊柱腰段、肩部肌肉訓練的有效性，降低無效訓練動作的比例。如果在練習中，只重視練習動作的數量，而忽略練習動作的質量，不僅會增加無效動作的練習比例，還會出現一些代償性動作，甚至會導致損傷。因此，在平時練習過程中，不能只關注練習動作的數量，一定要注重訓練動作的質量和動作的有效性，并且及時糾正錯誤的動作練習，才能提高訓練的效率。

(三)先易后難原則

“軀干支柱力量訓練的動作模式可以劃分為：臥姿、跪姿和站姿三種基本的動作模式，還根據初級、中級及高級動作要求的高低來劃分難易程度，包括全支撐、四點支撐、兩點支撐等。最后，還可根據運動項目的特點加入合適的練習器材，如，平衡盤、瑜伽球、彈力帶等”。因此，在進行練習時要先從初級簡單的動作開始練習，直到個人能夠控制動作的情況下再依次遞增動作的難度[1]。一般情況下，軀干支柱力量訓練三個階段，第一階段為基礎練習階段，訓練的動作多以初級動作為主，通過不斷練習，能夠快速掌握動作要領；第二階段為強化練習階段，在此階段可以減少訓練內容，但要注意動作完成的規范性和準確性；第三個階段是個性化階段，此時已經了解髖部、脊柱腰段及肩部的動作原理并掌握了大部分動作模式，可以根據運動項目的特點加入符合該運動項目的練習動作，同時還可適當增加訓練的內容和難度，使訓練內容變得更加豐富有效。

四、軀干支柱力量在健美操教學中的訓練方法

在健美操教學中的力量訓練主要是以加強腰腹力量為主，訓練負荷量大，內容單一，這種訓練只能刺激到淺層的肌肉，而淺層肌肉的力量練習使身體各部位的力量得到均衡發展。軀干支柱力量訓練是通過練習肩部、軀干與髖部的力量，使這些部位的力量聯系起來促進四肢力量的協調發展。軀干支柱力量的訓練方法主要是在穩定和非穩定支撐條件下進行。在訓練前的熱身環節主要采用四肢激活的動力性力量練習，保證身體的穩定性，使身體快速發熱，從而能預防在運動中出現損傷；在訓練手段上，主要在穩定支撐條件下和非穩定支撐條件下進行的以區別于常規的力量訓練；在訓練內容上通過一些支撐動作(如平板支撐、側橋支撐、背橋支撐等)練習；在訓練方式上以靜態支撐和動態支撐的練習為主；在組織軀干支柱力量的訓練時，一定要制訂好訓練的目標，根據學生的具體情況來調整訓練的進度，并合理安排好訓練的每一個環節。

(一)穩定支撐條件下的軀干支柱力量練習

穩定支撐是指練習者的身體或四肢直接作用于地面或穩定的物體上[5]。1.穩定支撐條件下的靜態支撐訓練這種練習用于準備部分，主要包括平板支撐、側橋支撐、背橋支撐這類支撐動作進行訓練，通過訓練可以鍛煉腰腹的肌肉力量，提高身體的穩定性。2.穩定支撐條件下的動態支撐訓練主要可以通過俯臥撐、雙肘交替支撐俯橋、雙腳開合支撐俯橋這類支撐動作進行訓練，在練習的過程中要使臀部和腹部收緊，控制好身體，通過訓練可以提高肩部、腹部、臀部、腿部以及軀干的力量。在訓練過程中，應系統地安排訓練內容，根據學生的具體情況逐漸增強訓練的負荷量，從而保證訓練的有效性。

(二)非穩定支撐條件下的軀干支柱力量練習

非穩定支撐是指練習者的身體或四肢直接置于平衡盤、瑞士球、懸吊帶或振動臺等使身體處于不穩定狀態的器械上[5]。比較這兩種有差異的支撐練習，這種狀態下的訓練方法會增加學生在練習中的難度。1.非穩定支撐條件下的靜態支撐訓練在瑞士球或懸吊帶上進行靜態的俯橋支撐、側橋支撐、背橋支撐等練習，通過這類練習可有效增強軀干和四肢的力量。2.非穩定支撐條件下的動態支撐訓練目前，常用的訓練方法就是在瑞士球、BOSU球、平衡盤、或懸吊帶等輔助器材上進行動態的俯橋支撐、側橋支撐、背橋支撐等練習，在這種不穩定支撐條件下對肩部、手臂、軀干核心區、臀部、腿部的肌肉進行刺激，最大程度地發展學生肩部、軀干、髖部和腿部的力量，使學生在運動過程中能夠發揮最大的力量。

五、軀干支柱力量訓練注意事項

軀干支柱力量訓練是健美操訓練中不可缺少的一部分，要想使學生的健美操技術水平得到提升，就要重視軀干支柱力量的訓練。軀干支柱力量訓練不僅可以使學生的力量得到提高，也可以使肌肉很好地發力，確保學生在運動過程中可以發揮最大的力量，從而提高學生的控制力，增強身體的穩定性，而且還能降低學生在運動中發生損傷的概率。在進行軀干支柱力量練習時，一定要根據學生的自身狀況來制訂訓練計劃和訓練內容，在訓練前安排學生進行準備活動，在訓練過程中也要注意練習的負荷和頻率以及間歇時間，有針對性地進行訓練，循序漸進的安排訓練內容，訓練后也要及時地進行放松，使學生能達到理想的訓練效果。

六、結語

軀干支柱力量訓練對健美操專項技術水平的提升起著至關重要的作用，對提高身體姿態控制能力與平衡能力有很大的幫助，不僅可以提升軀干對四肢的能量傳遞，減少運動過程中的能量消耗，還能降低運動損傷的概率。軀干支柱力量的訓練方法包括穩定狀態下的練習和非穩定狀態下的練習兩部分，在健美操教學中應加強對軀干支柱力量訓練的應用，科學制訂軀干支柱力量的訓練計劃，循序漸進地增加訓練負荷量，從而保證訓練效果的提升，也要通過不斷實踐，探尋更為高效的訓練方法和手段來提升軀干支柱力量訓練的水平，進而提升學生的專項技能及健美操教學的效果。

參考文獻：

[1]國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心.身體功能訓練動作手冊[M].北京:人民體育出版社,2014:36-57.

[2]扆錚,尹軍.論軀干支柱力量——界定功能應用[J].山東體育學院學報,2017,33(1).

[3]史衍.核心力量訓練的反思與進階[J].運動,2014(1).

[4]趙慧玲.軀干支柱力量對青少年在足球對抗中身體控制能力的影響研究[D].濟南:山東體育學院碩士論文,2019.

[5]尹軍.提高青少年軀干支柱力量的練習方法[J].體育教學,2014,34(12).

作者:張學領 符林園 單位:鄭州大學體育學院