女生健身房減肥計劃范文

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要瘦就得付出代價，受不了就繼續(xù)在胖子行列混，那么如何制定減肥計劃呢?下面是OK小編收集整理關(guān)于女生健身房減肥計劃的資料，希望大家喜歡。

對于同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。

最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢?0～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

計劃：

第一天胸背

臥推1～2組熱身

啞鈴臥推20RM×3

啞鈴飛鳥20RM×3

蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

杠鈴劃船30RM×3

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。

第二天腿、臀、有氧

不負重蹲30次熱身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二彎舉25RM×3

后擺腿25RM×3

跑步30～40分鐘

要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。

第三天腹、有氧

熱身

曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)

負重轉(zhuǎn)體50RM×3

跑步30～40分鐘

要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。

第四天胸、手臂

臥推1～2組熱身

上斜臥推20RM×3

上斜飛鳥20RM×3

蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

推肩25RM×3

二頭彎舉25RM×3

單臂頸后臂屈伸20RM×3

要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

第五天腿、臀、有氧

第六天腹、有氧

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。