籃球運球訓練方法

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籃球運球訓練方法范文第1篇

摘 要 籃球不僅可以鍛煉人的身體，同樣可以鍛煉人的反應力和敏捷度。職業化的發展也帶動了青少年籃球的興盛。因此加強對青少年的培訓十分重要，不僅關系著籃球未來的發展，還關系著青少年的身體健康。

關鍵詞 青少年 籃球 訓練方法

一、青少年籃球運動員的特點

青少年時期正是孩子長身體的關鍵時期，身體的各項機能都是在快速發展的時間。這個時期的籃球運動員的機體和各項器官的生長發育都不太均衡，具體表現為骨骼生長速度快但脆度大、硬度小易變型，肌肉力量較差，身高迅速增長，心臟發育尚未完善。在這個時期的訓練要特別注意對青少年身體的保護，防止由于運動強度過大而造成的機體損傷。進行彈跳力訓練時要以動力性代替靜力性力量訓練，特別是負重強度練習負荷不宜過大，以不影響他們的身體正常發育又能達到增強下肢力量的強度和負荷為宜。要注意對青少年自身潛能的發揮，不要急于求成和揠苗助長，要順其自然的引導青少年正確、科學的訓練。

二、青少年籃球運動員身體素質訓練方法

籃球從誕生到現在已歷經了一個多世紀，從誕生之初到職業化蓬勃發展經歷了一個漫長的過程，這個過程中比賽的規則也在不斷變化著。也促使著這項運動的技術、戰術在不斷發展，比賽的對抗也越來越精彩、激烈。比賽的升級就對運動員的身體素質提出了比較高的要求，要想成為合格的運動員就必須有出色的身體素質，只有這樣才能適應比賽的激烈對抗。青少年時期，正是體能發展的最敏感期，這時期的神經系統的發育早于其它系統，適于發展身體素質的能力，提高籃球運動的素質。身體素質訓練分為速度訓練、柔韌性訓練、靈敏度協調性訓練、力量訓練、彈跳力訓練、耐力訓練。下面我們就對這些訓練分別做一個介紹。

（一）速度力量的訓練方法

速度力量指的是人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉力量的能力。它是籃球運動所需的最主要的運動素質之一，在籃球場上常表現為快速的起跳、起動、搶斷等。青少年時期，由于生理的優勢，他們掌握動作快，但易疲勞，動作也易變形，為此，針對他們的特點，制定出以下訓練方法：1.基本必備的練習方法。一般的訓練都包括在內，比如像高抬腿、后踢腿、交叉跑等等基本的練習方法。2.短距離加速跑。短距離的跑步最能鍛煉人的爆發力和反應力，一般距離都在30至50左右為宜。3.變速跑。來回輪換速度可以很好的訓練運動員的反應力和敏捷度，一般的距離都在30米、60米、100米左右。4.兩人一組相距一定距離，教練員居于中間指揮位置，兩組運動員相向而立，兩組之間輪換位置跑。5.全場快跑接高吊球上籃。6.速度對抗練習：兩兩一組相向而立，教練拋球，搶到球的馬上進攻，另一人隨即進入防守狀態。

（二）柔韌素質訓練方法

有人認為籃球屬于對抗運動，需要的是運動員的硬度，并不需要柔韌性。這種想法大錯特錯，籃球恰恰需要運動員的柔韌性來躲避攻擊。而青少年時期運動員的韌帶伸展性較大，是訓練柔韌性的絕佳時期。主要的訓練方法包括：1.手指、手腕、肩關節練習。主要包括手指的撐、推、擠，手臂內伸、外翻。2.腰、腹背練習。主要的方法包括：腰部繞環、下腰觸地、左右交替伸展、仰臥交叉側踢等等。3.髖關節、膝關節、踝關節練習。主要的方法包括：原地踢壓腿、仰臥舉腿、髖關節繞環練習、膝關節繞環練習等。

（三）靈敏和協調素質的訓練方法

靈敏度和協調性是籃球運動員技能和各種素質在活動中的綜合體現，也是現代籃球對抗運動所要求運動員必備的素質之一。主要的方法包括：側身前后交叉跑、聽信號跑、看信號跑、綜合步法練習。通過這些方法可以使運動員的大腦皮層得到充分的鍛煉，從而提高靈敏度和協調性。

（四）力量素質訓練方法

籃球畢竟是一項對抗性的運動，在比賽中不光要求運動員有很好的技巧，同樣要求運動員有比較好的力量，這樣才能適應籃球的高強度運動量和爆發力。力量能力的發展將帶來運動素質的明顯提高。力量的訓練主要：包括手指、手腕和上肢的訓練；腰腹的訓練；下肢的訓練。其中上肢的訓練主要通過俯臥撐、啞鈴負重及實心球來進行，腰腹的力量主要通過仰臥起坐、仰臥分體、仰臥上體后仰、背拋實心球等方法練習，下肢的力量主要通過跳躍練習、前后弓箭步跑、兩人一組跳起搶籃板球等方法訓練。

（五）彈跳力訓練方法

籃球與其他球類運動一個很大的不同就是對彈跳力的重視，如果一個籃球運動員的彈跳能力很好的話，那么他在搶籃板球、各種投籃中占很大優勢。喬丹的彈跳力在他的職業生涯中就幫了他很大的忙，NBA每年都會組織扣籃大賽，這些都是對彈跳能力重視的結果。彈跳力的訓練方法常見的有：原地連續向上縱跳、連續跳起摸籃板、移動中跳起接教練員傳的高吊球、在籃下連續跳起投籃、跳臺階、肩負杠鈴深蹲跳或半蹲跳、高抬腿跑。

（六）耐力訓練方法

籃球是一項對抗性極強，同時對運動員體力消耗極大的運動。由于先天體質的原因東方人的耐力就不如西方人，亞洲球員之所以在NBA難有作為，很大的一部分原因就在于耐力不行。因此，青少年運動員的耐力訓練是十分必要的。在訓練中應采用間歇短、密度大、反復多的大強度高速度的訓練手段，比如長距離400米的全程跑、1500至3000米變速跑、籃球場兩邊線之間的折回跑等等訓練來提高青少年籃球運動員的耐力。

籃球運球訓練方法范文第2篇

關鍵詞：青少年；籃球運動員；身體素質；訓練方法

1前言

縱觀當前世界籃球運動的發展，我們可以看到各種高難度的技術動作都是在高強度，高速度中來完成，所以要做一名優秀的籃球運動員，必須具備良好而全面的身體素質。這就要求我們必須從青少年時期抓起，有效安排好身體素質的訓練,才能為今后掌握全面技術動作、儲備良好的運動能力打下良好的基礎。

2研究對象與研究方法

2.1研究對象

國內外優秀青少年籃球運動員身體素質訓練方法的相關資料

2.2研究方法

2.2.1 文獻資料法

查閱和收集大量國內外優秀青少年籃球運動員關于身體素質訓練方法方面的文獻資料。

2.2.2 邏輯分析法

通過對相關資料進行分析對比，歸納探討青少年籃球運動員身體素質訓練方法。

3結果與分析

3.1 運動員身體素質概念的界定

根據田麥久先生《運動訓練學》一書：“運動員的身體素質主要包括力量，耐力，速度，柔韌，靈敏。其中運動員的力量素質是最基本的，也是最重要的。力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作(收縮和舒張)時克服內外阻力的能力；速度素質是指人體快速運動的能力，其中速度素質又包括反應速度，動作速度，移動速度；柔韌素質：是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉，韌帶等軟組織的伸展能力；靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速，準確，協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環境的能力。

3.2青少年籃球運動員身體素質訓練原則

3.2.1統一性原則

全面身體訓練與專項身體訓練同時并存，且相互制約，專項身體訓練的發展依賴于全面身體訓練。

3.2.2區別對待原則

區別對待原則所考慮的首要因素是具體的訓練對象在生理、心理、訓練三個方面的個性特征和個性差異。

3.2.3連續性原則

體育運動的身體訓練中，把堅持身體訓練過程的連續性原則作為系統、科學訓練的指導思想，使身體訓練不因競賽活動而中止。

3.2.4與技術訓練相結合的原則

身體訓練是籃球技術訓練的基礎，身體訓練的首要任務是發展籃球專項技術所需的運動能力和運動素質，不僅要從訓練的階段目標上相結合，還應從二者的訓練內容上相結合。

3.3青少年籃球運動員身體素質訓練的方法

3.3.1青少年籃球運動員一般身體素質的訓練方法

3.3.1.1一般力量素質的訓練方法

籃球運動是對抗性很強的運動項目，力量素質直接影響籃球運動員技、戰術水平的形成。力量練習的形式主要有：上肢力量練習、腰腹力量練習和下肢力量練習。上肢力量練習主要有：快速推舉和握推杠鈴練習； 腰腹力量練習主要有：仰臥兩頭起和俯臥兩頭起等練習； 下肢力量練習主要負重全蹲、半蹲或半蹲跳等練習。

3.3.1.2一般耐力素質的訓練方法

籃球比賽時間長，激烈程度高，對抗性強，對籃球運動員長時間奔跑能力要求較高，我們可以通過3000米和5000米跑的練習，既可培養少年籃球運動員長時間奔跑的耐力能力，又可培養他們勇于戰勝困難的勇氣。一次訓練課一般只能安排一次，一周安排兩次。

3.3.1.3一般速度素質的訓練方法

籃球運動員發動快攻和防守快攻都需要快速從后場跑到前場或從前場跑到后場，因此，30米加速跑是培養少年籃球運動員速度能力的最好方法。練習時可從一條端線加速跑到另一端線，一次訓練課可以5次為一組，跑3組。

3.3.1.4一般柔韌素質（彈跳練習）的訓練方法

籃球運動員拼搶籃板球，除身高因素外，主要靠搶位和彈跳，彈跳素質直接影響到籃球運動員拼搶籃板球的質量。彈跳素質的訓練主要有:原地雙腳起跳和單腳助跑起跳練習兩種形式，練習時可根據具體情況來選用，原地雙腳起跳觸摸籃板練習，一般20次為一組，做3組，單腳助跑起跳觸摸籃板，一般20次為一組，做3組。

3.3.2青少年籃球運動員專項身體素質的訓練方法

3.3.2.1青少年籃球運動員專項力量素質的訓練方法

3.3.2.1.1籃球專項上肢力量訓練的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關系著投籃、傳接球、強打球技術動作的掌握和運用效果，青少年運動員只有接受與掌握正確的上肢力量的訓練方法，才能更好吸收和學習更高的籃球技術。見表1所示：

3.3.2.1.2籃球專項下肢力量訓練的方法

青少年籃球運動員在進行速度力量訓練時，應該針對其年齡特征和性別做具體訓練內容與訓練強度安排，主要發展的部位在于下肢大肌群和主動肌群。同時為防止運動損傷，而加強協同肌群、小肌群和薄弱環節肌群的訓練，并隨著運動水平的不斷提高，不斷地調整訓練周計劃及年度計劃。為了防止在專項訓練時出現運動損傷，必須合理地安排訓練負荷與強度，確保訓練安全，采用積極性休息方式，防止過度疲勞與皮外損傷。

3.3.2.1.3籃球專項腰腹力量訓練的方法

青少年籃球運動員不管在訓練還是比賽中腰腹的力量極其重要，在運動時總是通過腰腹力量來控制、調節身體重心。腰腹肌群力量的強弱，直接影響到跑、跳、投、轉、翻、停等所有動作的質量。（具體練習方法如下所示：）

練習1：縱向俯臥跳馬一端，下肢懸于馬下，做向上舉腿成反弓練習。

練習2：肋木架上或單杠，雙臂懸掛作收腹舉腿折體。

練習3：寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉，45-50kg杠鈴做高立抓舉(剪步抓)。

3.3.2.2青少年籃球運動員專項速度素質的訓練方法

速度取決于步頻和步幅，而籃球專業速度主要取決于步頻，籃球速度訓練應主要采用短距離速度沖刺，并多采用爆發性的動力練習，如30m、立定跳、臺階跳等。10～15歲的青少年籃球運動員具有速度發展的敏感期，因此在青少年籃球運動員的速度訓練安排中，較多地采用提高爆發力的徒手力量訓練和減阻力的速度跑訓練，如連續臺階跳、單足跳、跨步跳、沖下坡等訓練手段。

3.3.2.3青少年籃球運動員專項耐力素質的訓練方法

青少年籃球運動員耐力常見訓練方法主要有重復法、間歇法、持續法,以及持續法與間歇法相結合4種訓練方法。見表2所示：

3.3.2.4青少年籃球運動員專項柔韌素質的訓練方法

青少年籃球運動員的專項柔韌素質的訓練主要以彈跳力量為主。彈跳訓練中尤其要注意踝關節的爆發用力和各關節肌肉的快速協調的用力訓練。在針對踝關節的彈跳練習時可較多地采用各種負重或不負重的顛跳，收腹跳，跳深等練習。在針對大腿和手臂大肌群的協調力量訓練時可采用各種半蹲力量素質,單雙足跨步跳等。

彈跳素質的訓練主要有：原地雙腳起跳和單腳助跑起跳練習兩種形式，練習時可根據具體情況來選用，原地雙腳起跳觸摸籃板練習，一般20次為一組，做3組，單腳助跑起跳觸摸籃板，一般20次為一組，做3組。

3.3.2.5青少年籃球運動員專項靈敏素質的訓練方法

靈敏性是籃球運動員需要練習的一個主要方面，籃球比賽時需要在跑動中做運球、傳球、接球、投籃、進攻、防守動作和各種戰術配合，要求籃球運動員反應要靈敏，才能適應籃球比賽中各種技術和戰術的需要。

靈敏性練習主要有：聽教練員的發令或口哨，在跑動中做運球、傳球、接球、投籃、進攻、防守和各種戰術配合。另外還可以結合籃球運動的特點進行“8”字圍繞練習，主要的方法是:運球在兩個罰球圈和中圈做“8”字圍繞練習。

4 結論與建議

4.1結論

4.1.1在運動訓練中加強青少年籃球運動員的專項身體素質練習,有利于運動員掌握技術動作和戰術配合,更有利于運動成績的提高。

4.1.2身體素質是各項運動的基礎。運動訓練必須要以加強身體素質的訓練為基礎來提高運動成績,必須有常年的、不間斷的身體素質的練習。

4.2建議

4.2.1專項力量訓練的方法、手段應與專項動作特點緊密結合，側重于動力性練習；要與速度、彈跳、靈敏等素質和籃球技術的練習結合進行，使力量成為活力。另外專項力量訓練要堅持經常性和注意訓練的間隔時間。

4.2.2身體素質訓練時要注意安全，防止傷害事故。在負重練習前要充分做好準備活動，訓練時集中精力，要掌握正確的動作方法，循序漸進，加強保護。

參考文獻：

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籃球運球訓練方法范文第3篇

跑、跳、跨步、轉身等腳步移動技術是籃球運動的基本技術。它與籃球各項技戰術的發展和提高有著密切地內在聯系。一個優秀運動員能夠正確掌握和合理運用腳步移動的技巧和節律，就能如龍得水大顯神通，如虎添翼威力倍增。因此，初學者欲想攀登籃球技術高峰，必須先從腳步移動技術起步入門方能身手不凡。

如果學習和掌握得不扎實，就很難在技術、戰術上達到高水平。因此，在籃球技術教學與訓練中，首先應從腳步移動學起。在學習中必須強調掌握、快速、扎實、穩健、靈巧、善變的腳步動作。這樣才能促進學習，掌握、提高籃球技術，在激烈的攻守對抗中爭得主動和優勢。

2.腳步移動是完成籃球運動攻防戰術的重要環節

通過各種快速，突然的腳步動作，達到進攻時擺脫防守，防守時，防住對手的目的，借以爭取進攻或防守的主動。在籃球比賽過程中，任何技術的應用都有間斷性，（如投籃、傳球、運球等技術）唯獨只有移動是始終在不停地進行著。據統計，一場籃球比賽，一個運動員持球的時間大約是4min左右，占全場比賽時間的1/10，而大部分時間都是處于徒手的移動狀態。并且，無論是傳接球、運球、投籃等動作都與移動有著密切的聯系，都要通過移動來完成。所以，運動員只有熟練地掌握移動技術，在與其它技術結合時才能達到快速、穩健、準確、協調。否則，就可能出現被動呆板，以至造成違例和失誤。由此可見，移動技術的好壞，對籃球運動員在緊張激烈的比賽中，合理運用各種技戰術有著很大的影響。一個運動員在籃球場上是否靈活，技術是否能夠很好地運用與發揮，其重要因素之一是熟練掌握腳步移動技術的能力。

3.腳步移動的動作方法與要領

3.1 基本站立姿勢

在籃球比賽中，進攻隊員為了隨時向各個方向和位置移動，必須有一個正確的基本站立姿勢，即應保持一個穩定而又機動的站立姿勢。這樣才能為突然的起動，轉身和變化重心等動作做好準備。

動作方法：兩腳前后或左右開立，距離比肩稍寬，兩膝微屈，腳跟微離地，身體重心在兩腳之間，上體稍向前傾，抬頭含胸，兩眼平視前方，兩臂屈肘自然置于體側。

要領：兩腳分開同肩寬，重心平衡兩腳間；兩膝微屈稍含胸，兩臂屈肘垂體側。

3.2 起動

起動是進攻隊員為了改變靜止狀態和改變速度（由慢到快）的一種方法。及時、突然、快速的起動是進攻隊員擺脫防守的有效方法。

動作方法：原地起動前應先保持正確的站立姿勢，以起動方向的異側前腳掌內側迅速用力蹬地，以腰部力量帶動身體重心迅速向前進方向平移。起動后的前兩、三步要短促又敏捷，結合快速擺臂逐漸加快跑的速度，身體各部分要放松，并注意觀察球和同伴、對手和籃球的關系。

要領：異側腳掌蹬地，前進方向移重心；腰部帶動速度快，手臂擺動有力量。

3.3 跑

跑是進攻隊員為了改變、方向和提高速度的方法，是移動方法中運用最多的一種。由于籃球運動有快速多變、攻守對抗性強的特點，對跑的要求是經常改變速度與方向，并隨時準備做出跳、急停等動作，同時還要完成接球、傳球、投籃等技術動作。

3.3.1 放松跑

隊員由守轉攻，根據戰術要求需要運用中等速度，有節奏的放松跑去選擇攻擊位置。

動作方法：跑動中，兩膝要自然彎曲，重心稍微下降，用前腳掌或由腳跟先著地過渡到腳掌著地，上體稍前傾，兩臂自然擺動，兩眼注視前方并同時觀察場上情況。

要領：兩膝彎曲重心降，兩腳著地穩又牢；中等速度步幅勻，抬頭觀察。

3.3.2 變速跑

變速跑是進攻隊員在跑動中運用速度變換來擺脫防守，選擇有利攻擊的位置或接球、投籃等所運用的方法。

動作方法：跑中加速肘，用前腳掌短促而有力地向后蹬地，上體稍向前傾，前兩、三步短促而迅速，兩臂加快搖擺，注意抬頭觀察；減速時，前腳掌用力抵住地面，上體稍直立，減緩重心前移，步幅可稍大些，從而降低跑的速度。

要領：前腳掌蹬地重心前移，加速步幅小而頻率快；前腳蹬地減緩沖力，步幅稍大上體直。

3.3.3 變向跑

變向跑是進攻隊員在跑動中，突然改變跑的方向并加快速度來擺脫防守的一種方法。

動作方法：在跑動中，如向左變向時，大路腳前腳掌落地，腳尖稍向左轉，同時用前腳掌內側用力蹬地，隨之腰部向左扭轉，左腳突然加速向左前方邁出一小步，同時上體左側轉，上體前傾，右腳迅速向左腿的側前方跨出一大步，繼續向左加速跑動。

要領：右腳內的用力蹬地，左腳向左跨一小步；腰腹配合轉移重心，上體前傾加快速度。

3.3.4側身跑

側身跑是進攻隊員在跑動中為了更全面地觀察場上的情況和快速擺脫防守的一種方法.特別在由守轉攻發動快攻時,前鋒隊員常采用側身跑擺脫與超越防守,獲得較好的進攻機會。

動作方法:在向前跑動中,頭和上體自然地向有球方向扭轉,上體放松,腳尖朝向跑進方向,做到既保持跑的速度，又要隨時準備接球。

要領：側身轉肩，腳尖向前，跑中看球，伺機接球。

3．4滑步

滑步是防守移動的一種主要方法。它易于保持身體平衡，可向任何方向移動。滑步可分側滑步、前滑步和后滑步。

動作方法：以側滑步為例，滑步前，兩腳左右開立約肩寬，膝微屈，上體稍前傾，兩臂側伸，目平視，盯住對手。

3．5跳

跳是隊員在比賽中爭取高度和遠度的一種方法。由于籃球運動中的跳是在快速移動和激烈對抗條件下進行的，所以，必須學會雙腳起跳和單腳起跳，會在原地、跑動中和對抗條件下起跳，會向上跳，向側跳，向后跳和連續跳等。同時要求起跳快，跳得及時，跳得高，跳起的動作有雙腳起跳和單腳跳兩種。

3．5．1雙腳起跳

在原地或者停后運用較多，主要用于跳球，跳起投籃，搶籃板球，以及防守中搶斷來自遠方的球。

要領：下肢彎屈下蹲，兩腳用力蹬地，兩臂揮擺提腰，身體在空中充分伸展。

3．5．2單腳起跳

多在行進中運用，主要用于先進中投籃，接球和沖搶籃球板球等。

要領：起跳時步幅小，用力蹬地；擺動腿，腰、腹、臂協調配合，身體在空中自然伸展協調有力。

3.6 急停

急停是進攻隊員在快速跑動中，突然制動速度并成靜止狀態的一種方法。

急停分為跳步急停和跨步急停。

3.7 跨步

跨步是進攻隊員急停后，以一腳為中樞腳，另一腳向左側前或右側前方跨出，但不改就業身體方向的一種步法。是持球突破技術常用的方法，它可以作為一種假動作，獲得擺脫防守的機會，常用的跨步有兩種，一種是異側步，另一種同側步。

3.8 轉身

轉身是隊員以一腳為中樞腳，另一腳蹬地向前或向后方向跨步移動借以改變身體方向的一種方法。

3.8.1 前轉身

前轉身是移動自己中樞腳前的方向跨步移動，使身體改變方向的方法。

要領：中樞腳提蹬，前腳掌輾地；移動腳用力蹬跨，腰部扭轉帶動身體平穩轉體。

3.8.2 后轉身

后轉身是移動腳向自己中樞腳后的方向跨步，使身體改變方向的方法。

要領：中樞腳提蹬，前腳掌輾地，膝關節內扣，配合腰部扭轉，帶動向后轉身。

4.使學生明確學習腳步移動基本技術的目的

教師在傳授任何腳步移動技術時應向學生說明其技術的目的。讓學生了解掌握移動技術對學好整個籃球技術所起著重要作用。教學的同時引導啟發學生重視對移動技術的學習，培養他們的學習興趣，使學生有目的進行學習。

5.消除消極影響，培養學習興趣

腳步移動基本技術以降低身體重心利用蹬地和跑運等徒手動作未完成的。腳步移動技術動作的練習比較枯燥。如練習的次數多、時間長、項目多等因素的影響，往往使學習者容易產生“厭學”的消極心理。然而青少年尚處在活潑好動期，對有趣味性的事物常表現出極大的熱情，所以在腳步移動基本技術的教學中，要注意：1、合理安排練習的項目，每節課1-2個練習項目為宜，學生對練習項目過多是難以消化的。2、練習時間不宜過長；3、練習次數不宜過多。上述因素可能使學生對學習產生消極的影響。教師要對上述進行針對性的生動有趣，培養學生的學習興趣調動積極性。例如：1、滑步技術的教學。在學生能基本掌握動作技術的基礎上，可采用橫滑步技術設5米距離計時往返練習比賽。2、采用設3.50米的等邊三角形做滑步，三次計時練習比賽。3、結合持球做一攻一防練習。通過上述的項目的教學比賽培養學生學習興趣和好勝、競技的能力，調動學習的積極性，從而達到教學目的。

6.采用合理的組織教法

6.1 教師講解突出重點和示范正確，傳授移動技術時要通俗易懂，給學生完整的動作要領。例如：起動技術的教學：（1）教師講清動作要領：屈膝上體前傾、蹬地快速有力、兩臂協調、步幅從小到大。（2）抓動作技術的重點：蹬地。使學生明確蹬地是起動技術的起源，是重點環節，加快對動作技術的掌握。

6.2 組織教法：（1）成因列橫隊相距3米站立，聽哨聲做迅速起動技術練習。（2）讓學生體會起動的要領練習。（3）分四小組依次輪換，每人一球聽哨聲將球向前方拋起，然后迅速起動將球接住練習，通過起動與接球相結合練習，學生能較快地掌握起動技術。（4）在糾正起動技術的錯誤動作時，為了讓學生互相觀摩學習，提高 對正確與錯誤動作的分析能力。在好、中、差各抽一名學生做示范。練習起動技術的常犯錯誤是：蹬地無力。第一步過大不能做到突然起動。采用糾正方法：如加強學生的腿部力量反復做反應性的練習，做便步聽信號突然變速起動跑的練習。要糾正學生的邁大步的錯誤動作。練習時要培養觀察判斷場上變化作搶占有利位置的意識練習。

7.發展青少年的腿部力量

腳步移動是以腿部力量做的蹬、跑、跳等動作，所以要加強學生的腿部力量。增強腿部力量的輔助練習方法。可采用一些田徑項目進行針對性的練習。例如：變速跑、高抬舉足跳等項目的練習，同時結合腳步移動技術的練習。例如：滑步設3.50米的等邊三角 形做反復的練習，和急起急停的練習，轉身（90度、180度）的練習。利用球場的端線，中線的距離做重復跑的練習。通過上述的各種練習可發展青少年的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌性，有助于掌握腳步移動基本技術，為學習籃球技術打下良好的基礎。

籃球運球訓練方法范文第4篇

關鍵詞：籃球；體能；訓練

中圖分類號：G4文獻標識碼：A 文章編號：1672-3198（2012）12-0142-01

籃球運動的發展朝向多層面發展，職業聯賽、群眾業余愛好、還有街頭籃球等等多種形式，可以說籃球運動近年來正在迅猛發展，愛好者越來越多。籃球運動的娛樂健身價值是有目共睹的，隨著人們認識的提高，籃球運動的社會價值越來越被人們關注，因為它的參與性強，觀賞性強等特點，政府正加大籃球運動設施的投入力度，以期改善籃球運動的環境。現代籃球運動正向著快、高、準、變、全等方面發展。本文以籃球運動中體能訓練為研究對象，探討體能訓練應該遵循的原則，并結合籃球運動的特點，對籃球訓練中運動員的各項體能提出訓練要求和方法，目的是為了給籃球訓練隊等機構提供體能方面的指導。

1 籃球運動體能訓練的準備

1.1 熱身運動

做激烈的運動前一定要做準備活動，目的是預防訓練時受傷和消除機體的惰性。一般籃球熱身活動要20分鐘左右，主要進行兩個方面的內容，首先是一般性的熱身活動。這個階段，運動員通常是通過球性練習、慢跑、球操等來完成的。這個階段用的時間一般約5-10分鐘。做好這個階段的活動可以使身體充分發熱，肌肉的惰性降低，為訓練和比賽做好了充分的準備。其次，運動員還要進行拉伸性的運動，這些運動包括靜力性的拉伸和動力性的拉伸，拉伸可以使全身的肌肉群伸展，目的是拉伸韌帶擴大關節的活動范圍。運動能力的強弱和運動員的體能休戚相關，伸展能力在一定的程度上能提高運動員的速度、靈敏、柔韌性和體能，并能有效的縮短肌肉疲勞的恢復時間，減輕肌肉的緊張。不但能在改善運動員身體上的緊張，而且能改善心理上的緊張情緒。此外，伸展運動能有效降低肌肉拉傷、韌帶拉傷、肌腱扭傷、肌肉疲勞損失等一些損失的發生，還能減輕慢性肌肉酸痛和痙攣等輕微的疼痛。靜力拉伸的活動時間大約10分鐘，通常的順序是從中心部位開始，一般從臀部、大腿、背部等開始，通過大肌肉群的拉伸影響全身部位的小肌肉群，使每個關節的靈活性達到最佳狀態。動力性拉伸，多從變向跑、專項移動等方面進行。

1.2 放松運動

放松是保障訓練可以有效開展的重要環節，一般在訓練后進行，大約10分鐘的時間。放松的主要部位根據運動員的情況而定，一般為針對大腿肌肉群、腰部、股四頭肌肉和其他一些易產生疲勞的肌肉。籃球運動的放松一般遵循以下幾個環節：放松跑、腹部運動、罰籃、伸展運動。在很多大的籃球職業聯賽里面，還采用低強度的罰籃進行放松練習。此外，在訓練或比賽結束后，運動員的機體還是會處在興奮狀態，神經和肌肉也還沒有回復安靜時的狀態，興奮性還很高，此時，肌肉的緊張和粘滯性也較低，進行一些拉伸練習也可以取得良好效果。

2 籃球運動的體能訓練計劃

體能訓練計劃是為提高運動員的全面的身體素質和體能能力而進行的系統的、科學的訓練方案。古人常說：“凡事預則立，不預則廢。”因此，制定好的計劃就像古人說的“預”。體能的訓練是個相對復雜的過程，在體能訓練應遵循科學的方法，因此在制定計劃時也應科學安排。

體能訓練計劃要依據運動員的訓練目的、任務、年限、等基本條件而制定。訓練計劃的目標制定有包括了長期計劃、階段計劃和短期計劃，它們之間及存在聯系，又相互獨立。體能訓練的最終目的是提高運動員的體能水平，圍繞這個目的制定計劃。通過體能訓練，培養各項動作技巧，同時可以培養運動員堅強的意志和頑強拼搏的精神，對提高整隊的水平也有重大作用。

體能訓練計劃是依據比賽要求和運動員客觀身體素質而制定的。在制定計劃時要充分考慮各方面的因素，充分提高運動員的體能。在制定體能訓練計劃時，要考慮季節、比賽、運動員的疲勞等因素，適當的安排訓練計劃。訓練計劃的形式可采用集體形式，也可以采用單組形式。訓練的內容包括：爆發力練習、柔韌性練習、動作速度練習等等。訓練方法可根據不同部位采用不同的方法。

3 籃球運動員體能訓練的原則

運動員的體能訓練就是對運動員的身體進行訓練，以改善體能狀況，全面提升身體素質，但這種訓練是有目的，有計劃的。要實現體能的提升，意志的磨練，就必須建立科學、系統、有效的基礎上，必須認識訓練規律，掌握訓練原理，遵循訓練原則。

全面性是制定體能訓練的首要原則。全面性原則就是訓練要全面，不能只注重單方面的訓練。在訓練時要訓練從熱身運動開始進行全面的安排，因為熱身活動可以減少運動損傷，然后是速度訓練，它是為了提高運動員的速度，還要進行力量訓練，這是為了增加力量和爆發力，預防受傷；彈跳力計劃，可以使運動員跳的更高，更快；靈活性訓練，提高運動員的靈敏素質，有利于在運動中反應迅速，機動靈活；此外還要體能的營養，可以及時補充體力，獲取更多的能量。

4 總結

在技戰術應用上更是突出技術化、對抗性、精練化、智謀化等特點，但是這一切的基礎都離不開體能的發展。只有擁有良好的體能，才能充分發揮技戰術的作用，才能在比賽中取得勝利

籃球運球訓練方法范文第5篇

關鍵詞：籃球；運動員；心理訓練

1.籃球運動員心理訓練的重要性

籃球運動員的心理訓練是指有目的、有意識地對籃球運動員的心理和個性心理特征施加影響的過程，也是采用特殊的方法和手段使籃球運動員學會調節和控制自己的心理狀態并進而調節和控制自己的運動行為的過程[1]。其目的就是培養籃球運動員適應籃球項目要求的各種心理品質和個性心理特征，克服訓練和比賽中出現的各種心理障礙，最有效地激發籃球運動員從事訓練和比賽的良好動機，提高籃球運動員自我動員、自我調節、自我控制、集中注意力和防止各種干擾

的能力。因運動員心理素質問題而導致的表現失常現象屢見不鮮，如何提高運動員的心理素質，已被納入整體的訓練體系中，成為訓練體系不可或缺的一部分。

2.影響籃球運動員訓練和比賽心理的因素

2.1 主觀性因素

主觀因素是決定籃球運動員比賽狀況的最主要的因素，球員的實力取決于球員的基本技法的靈活運用，比賽狀況的處理能力、團隊合作的協調能力[4]。在比賽進行前球員經過了周密的訓練和計劃部署對于比賽情況有著清楚的把握，通過充分的準備樹立團隊的自信心，提升團隊的整體斗志。在比賽中，隊員往往受到各種干擾，自我調控能力顯得尤為重要，自我調控能力差的隊員，受到干擾后，情緒變化很大，而且帶著情緒去打球，導致一系列不良的后果。客觀條件和主觀條件之間是相輔相成、相互作用的，通過兩者的協調發展實現對籃球運動員心理素質的培訓與調試。

2.2 客觀性因素

從客觀上來講，籃球比賽的比賽環境、比賽的級別、對手的選擇和教練的實力、賽場的公正性等都成為決定比賽成敗的重要因素。籃球運動員在比賽的過程中情緒和心理都具有不確定性。在到達比賽地點的時候運動員已經開始產生了心理的變化，通過觀察比賽環境、不同的比賽級別和比賽對手對于運動員來說心理會有不同的重視程度和心理暗示，比如說這場比賽非常重要，隊員的情緒就會受其影響，注意力過分集中，注意力失調，老是注意比賽的勝負及后果，而不去集中注意力打好比賽，技戰術的發揮等等。

2.3 其他因素

隊員之間不團結。造成訓練時或比賽時不合作，不配合，甚至互相埋怨指責；隊員和教練員之間關系不協調。表現出運動員不服從教練員的戰術安排，教練員的情緒、語言和流露出來的對運動員的信任程度下降等[5]。

3.籃球運動員心理訓練的主要方法

3.1 放松訓練法

放松訓練是以一定的暗示語集中注意，調節呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調節中樞神經系統興奮性的方法[6]。這種方法可以幫助運動員消除賽前過度緊張#焦慮#或盲目自信等狀態帶來的過多心理能量的消耗，也可以消除賽后緊張、疲勞的心理，促進機體恢復。具體的放松訓練方法有調整呼吸法、放松肌肉法和想象放松法。

3.2表象訓練

表象訓練是在暗示語的指導下，在頭腦中反復想像某種技術動作或比賽情景，從而提高運動技能和情緒的控制能力[7]。表象訓練的方法多樣，可以通過觀看圖片和視頻的方法，將所看到的感受與實際練習時的本體感受聯系起來，從而達到準確認知和鞏固運動技能。可以通過讓運動員寫訓練筆記的形式，來強化運動員對技術和戰術的熟悉度，以便運動員在大腦中進行回想；可以通過模擬典型場景的形式來進行訓練，減少隊員的焦慮，提高運動能力和更有效地對付各種應急情況的發生。比如在訓練課結線上發球命中的練習，練習時注意力高度集中，能清楚的表象每一處細節，以提高罰球命中率和穩定的心態。又比如在賽前想象一下勝利的情景，從而樹立勝利的信心等[8]。束的時候讓籃球運動員用幾分鐘的時間去想象罰球練習，然后再想象自己站在罰球

3.3注意力訓練

注意力是心理活動或意識對一定對象的指向和集中注意力意味著專注于某事而不分心，注意力的集中和指向與意愿的強度密切相關注意力的集中對運動員而言非常重要，籃球比賽是同場對抗性集體項目，比賽形式瞬間萬變，如果注意力不集中，就會犯錯。籃球運動員的注意力不僅需要能夠集中，還需要善于注意力的轉移注意力的轉移是比賽不斷變化發展的需要，是針對對手不斷改變策略情況下的自我主動調適因此，籃球運動員的注意力訓練，既要關注集中，也要關注轉移。

3.4模擬訓練

模擬訓練是針對比賽中可能出現的情況和問題進行模擬實戰的反復練習。其日的是為運動員參加比賽做好適應性準備。這種訓練的主要作用在于提高運動員對比賽的適應能力，在頭腦里建立起合理的動力定型結構，以便使技戰術在千變萬化的特殊情況下得以正常的發揮[9]。

4.結論

4.1心理訓練對培養籃球運動員在訓練和比賽中具有穩定的、適宜的心理狀態，促進訓練質量的提高，以及讓運動員競技能力得到充分的發揮，創造優異的成績有著重要的意義。

4.2籃球運動員的心理素質決定著其技戰術水平的發揮，直接影響著比賽的成績。心理訓練應與身體素質、技戰術的訓練緊密結合，有計劃地、科學地滲透練習。

4.3心理訓練是一種特殊訓練，必須根據籃球運動的特點及競技規律，因人而異，不斷探索，不斷總結，選擇最適宜的心理訓練方法將每一位運動員的體能、心理能力、技術動作和戰術配合能力全面轉化到最佳競技狀態。

4.4老師和教練員必須特別重視心理訓練，并采用簡單、有效的訓練手段和方法，提高隊員的心理素質和心理承受能力，使所帶隊伍不斷取得優異成績。

參考文獻