如何鍛煉腿部肌肉

前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇如何鍛煉腿部肌肉范文，相信會為您的寫作帶來幫助，發(fā)現(xiàn)更多的寫作思路和靈感。

如何鍛煉腿部肌肉范文第1篇

為什么總也瘦不了

小腹是最容易堆積脂肪的區(qū)域。腹部的循環(huán)代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過一段時間鍛煉之后，小腹顯得比平時平坦了，你也不要沾沾自喜，因為，如果沒有安排針對小腹的健身鍛煉，內(nèi)臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標，你的小肚子就會“呼之欲出”。

如何改善

適時改變鍛煉計劃。一些看起來十分科學的針對小腹的鍛煉，在堅持一段時間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢想還是那么遙遠呢？也許你不知道，身體具有十分強的適應性，進行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長期不改變運動策略，身體就會慢慢適應這種強度。比如你堅持仰臥起坐，但你一直堅持做同樣的組數(shù)，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據(jù)自己的身體狀況，逐漸增加你的運動強度，不斷給小腹持續(xù)的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。

腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環(huán)系統(tǒng)受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因為沒有及時排出體外，而堆積在腸道內(nèi)，讓小腹看起來臃腫無比。健康專家和運動專家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長期使用通便劑形成依賴，就可以有效緩解便秘，配合運動，就可以讓你重新?lián)碛衅教沟男「埂?/p>

TIPS：鍛煉方案

Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側(cè)，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發(fā)力，用雙手觸碰一側(cè)腳踝，連續(xù)做15～20次。然后休息，觸碰另一側(cè)腳踝，繼續(xù)做15～20次。

支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩(wěn)定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態(tài)，堅持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質(zhì)的提高，逐漸增加到60秒鐘。

目標區(qū)域：臀部

為什么總也瘦不了

縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來更加像個郵筒。每天你要坐幾個小時？每天你要站幾個小時？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過4個小時，臀部就容易變得更加豐碩，呈現(xiàn)扁平化的趨勢。而每天站立超過4個小時，臀部也會敵不過地心引力，變得松松垮垮，看起來仿佛像個大梨。健身專家里奇·桑旦勒說：“臀部本來就是很容易產(chǎn)生脂肪的部位，因為臀部的循環(huán)代謝能力相對要弱，脂肪和廢物更容易堆積。”

如何改善

箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運動中，只有下蹲練習才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個動作一周打造美臀”的說辭，頂級女性健身專家胡安說：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協(xié)同股四頭肌發(fā)力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對全身肌肉進行刺激，很難針對臀中肌、臀小肌等小肌肉群發(fā)力。”而在下蹲動作中，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會感到有酸脹感，這是因為肌肉得到了鍛煉而產(chǎn)生的正常反應，表明你的脂肪已經(jīng)有分解的苗頭。

穿對內(nèi)衣，修煉好臀形。因為臀部的可塑性很大，如果穿著太寬松的內(nèi)褲，臀部沒有足夠的支撐力就會變得更加肥胖——導致臀部脂肪肆意生長，出現(xiàn)臀部下墜，形成惡性循環(huán)。如果內(nèi)褲太緊，則會導致肉肉被過度擠壓，臀部就會橫向發(fā)展，看起來更加豐滿。所以，根據(jù)自己體形的變化，穿著合適的內(nèi)褲，會給你的臀形修煉助一臂之力！

TIPS：鍛煉方案

獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態(tài)。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續(xù)做10組。

青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢，然后雙腿伸直，腳趾點地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復做這個動作3～5次。

目標區(qū)域：大腿

為什么總也瘦不了

在即將到來的冬季，是否去年的打底褲已經(jīng)穿不上了？都說普拉提能夠使腿形變得更加修長，都說動感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗啊？健身專家基爾希指出：是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進行長時間騎行，但是主要調(diào)動的是股四頭肌、縫匠肌，而對于的大收肌、長收肌沒有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過多，加上長期久坐也會造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來更加惹眼。

如何改善

加強上段運動。女性下半身吸收營養(yǎng)的能力遠遠比上身要強，這是生理構(gòu)造決定的。所以，一定不要盲目運動——如果過多地進行臺階跑或者騎行等大量動用腿部肌肉的運動，會使得營養(yǎng)吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續(xù)控制飲食的前提下，強化上半身的運動，讓營養(yǎng)吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習，讓腿部的血液循環(huán)通暢，也可以消除腿部的浮腫。

鍛煉。鍛煉的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側(cè)分腿，做到你能承受的極限為止。然后發(fā)力，慢慢將腿收回。值得一提的是：很容易疲勞，一定要事先評估好自己的體能。如果發(fā)現(xiàn)心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運動的強度，避免拉傷。

TIPS：鍛煉方案

飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個身體的重量，右腿向身后抬起，類似翔的姿勢。然后回復站立姿勢，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習，在鍛煉肌肉的同時，還可快速消耗多余的脂肪。

跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動作，身體向上躍起，雙臂擺動向前平舉，著地時再次呈深蹲狀態(tài)。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。

目標區(qū)域：小腿

為什么總也瘦不了

當你為了口腹之欲而大快朵頤的時候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發(fā)胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過多地進行力量鍛煉，會使得小腿運動過度，肌肉不斷得到強化，而脂肪卻沒有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！

如何改善

減少額外水分攝入。也許你聽說過一天八杯水的說法，但是對于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應該減少水分的攝取。同時用一個枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應該減少鹽分的攝入，不給已經(jīng)水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時也能調(diào)動小腿的血液循環(huán)。

踮腳動作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿自信，但是長期穿著高跟鞋會使得小腿肌肉用力不均勻，從而導致小腿的肌肉過于強壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢，讓小腿的肌肉受力均衡，對于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發(fā)力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！

TIPS：鍛煉方案

仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復練習。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。

直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側(cè)練習。共做3組，每組15～20次。對于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。

目標區(qū)域：大臂

為什么總也瘦不了

因為大臂“肉肉”太多，所以你總是羞于伸出手臂。大臂內(nèi)側(cè)也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運用到大臂內(nèi)側(cè)的肌肉。當你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標，這里就悄悄地變得松垮起來啦！

如何改善

鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動作，如前平舉、側(cè)平舉等，在標準動作完成時，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當你給予某個部位持續(xù)的刺激，這個部位就會被激活調(diào)動起來，從而達到消耗能量的目的。在動作停留時，一定要保持平穩(wěn)，否則會使動作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至會造成輕度拉傷。

充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內(nèi)側(cè)的習慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內(nèi)側(cè)淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。

TIPS：鍛煉方案

俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側(cè)。雙臂伸直，將重物拉動到身后，前臂保持靜止不動的狀態(tài)。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動作可以有效鍛煉大臂后側(cè)和內(nèi)側(cè)的小肌肉

公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。

目標區(qū)域：下巴

為什么總也瘦不了

討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過多而引起。雙下巴是沒有任何征兆的，只是某天突然發(fā)現(xiàn)鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現(xiàn)雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結(jié)合度低，容易松弛，一旦松弛，就會馬上出現(xiàn)雙下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運動有關(guān)，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來試試穴位按摩法。按摩時最好使用有排毒養(yǎng)顏、舒壓活絡、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優(yōu)美的長頸曲線，可以在睡前多下點工夫，涂上有緊致滋養(yǎng)作用的按摩霜，再做伸展運動，效果更佳。

強化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當手指到下巴最寬處時，停止，保持輕拉的姿勢10秒后，還原。重復5～10次。經(jīng)過幾周的堅持，并且配合健康的飲食調(diào)理，你的雙下巴就會逐漸消失！

TIPS：鍛煉方案

如何鍛煉腿部肌肉范文第2篇

但是，爬行并不完全是先天就有的能力，還需依賴家長的引導和創(chuàng)造條件鍛煉。

家長可以為寶寶準備一些玩具，比如，可以捏響的小鴨子，家長可以慢慢抬高并捏響小鴨子，誘使寶寶把頭逐漸抬高。很多寶寶喜歡看圖卡，家長可以在一頁頁幫寶寶翻看時，讓其練習抬頭。還可以給寶寶玩上發(fā)條后能動的玩具，讓寶寶通過用視線追蹤玩具的行蹤來鍛煉其頸部的控制能力。

第一步：俯臥抬頭

俯臥抬頭可以鍛煉寶寶的臂部、腰部與頸部肌肉的力量及控制能力，是進行爬行練習的第一步。俯臥時，寶寶從最初使出渾身力氣把頭抬起來，到能自如地東張西望，這一過程一般需要兩個月左右的時間。如何讓寶寶在俯臥練習中充滿樂趣呢？

第二步：“趴坡”練習

“趴坡”練習要在寶寶能順利俯臥抬頭之后進行，家長可以把被子弄成個斜坡，讓寶寶趴在上面，這樣，可以鍛煉其腿部支撐能力，為爬行奠定基礎(chǔ)。

同樣，為了增加“趴坡”練習的趣味性，可以為寶寶準備一些小玩具、小游戲，比如，“趴坡”時可以與他玩“藏貓貓”的游戲，把手帕蓋在寶寶的頭上，然后充滿好奇地問：“寶寶去哪里了？媽媽怎么找不到啊？”促使寶寶一只手支撐身體，另一只手把手帕拽下來。

第三步：吸引爬行

利用不斷移動寶寶喜歡的玩具，吸引其爬行，這應該是家長最常采用的訓練寶寶爬行的方法。但是，對于有爬行意識但還不會爬行的寶寶來說，除了“誘”，還應該有一定的“助”，即大人幫助他實現(xiàn)爬行。在這一過程中，讓其體會到爬行帶來的滿足感，然后逐步減少幫助，讓寶寶實現(xiàn)真正的“自我爬行”。

家長幫助寶寶爬行的方法有很多，比如，讓寶寶趴好，然后交替推他的足底；用毛巾等提著寶寶的腹部，幫其實現(xiàn)腹部離“地”等。家長要根據(jù)寶寶的實際情況，有針對性地給他幫助。

第四步：趣味爬行

寶寶會爬之后，家長要有意識地為他營造適宜爬行的環(huán)境，讓寶寶的爬行過程充滿情趣。比如，可以將毛巾、毯子、地墊等物品鋪在地面上，這樣，一方面會吸引寶寶的注意力，鼓勵其不斷探索，還會豐富其觸感。又如，可以用紙箱等為寶寶制作“隧道”，讓他能夠在其中穿梭爬行，天生喜歡探索的寶寶肯定會樂此不疲。

第五步：“翻山越嶺”

當寶寶的爬行技術(shù)相當熟練之后，可以進一步增加爬行的難度，讓他的爬行充滿挑戰(zhàn)。

如何鍛煉腿部肌肉范文第3篇

跑步大概是世界上最受歡迎的娛樂性體育運動了。為什么擁有不同背景的人都不約而同地選擇了跑步這項運動呢？當然，每個人都有自己特定的動機，但是大多數(shù)跑步者有著下列幾個共同目標―從減肥、降低血壓到增強心臟功能，不一而足。

跑步也是一種保持健康的萬能方法，你隨時隨地都可以進行跑步鍛煉，并且它也是一種相對低廉的運動方式。你不需要成為昂貴的健身俱樂部的成員，也不必花費個人培訓費用。只要有一雙合適的鞋子，不管你年紀多大、身體狀況如何，都可以開始進行跑步訓練。然而，和其他任何一種體育運動一樣，跑步的方法也有正確和錯誤之分―別以為只要系緊運動鞋鞋帶就可以上人行道了！你應該有所準備，在開始跑步之前先進行熱身準備，在跑步結(jié)束后進行放松運動，針對在跑步過程中使用的關(guān)鍵肌肉做力量練習，并使這些成為你的跑步習慣。花點時間來學習一下如何正確地跑步，并運用到自己的鍛煉中吧！

認識傷痛

養(yǎng)成跑步的習慣會給你的身體帶來數(shù)不盡的好處，但同時，你的關(guān)節(jié)和肌肉可能會遭受重創(chuàng)，變得非常容易受傷。學會分辨及避免常見的跑步損傷對于培養(yǎng)成功的跑步習慣極為重要。

你的臀部、膝蓋、腿部和雙腳在跑步中承擔著大部分的工作，因此它們也是全身上下最容易受傷的部位。以下是跑步者最常見的損傷，當然，每個人的臨床癥狀可能各不相同，但是如果你的傷勢長時間沒有好轉(zhuǎn)的話，建議咨詢醫(yī)生。

膝蓋

膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發(fā)生的主要癥狀之一， 也被稱作髕骨關(guān)節(jié)綜合癥（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝蓋骨錯位造成的。這種癥狀的誘因可能是由于骨骼結(jié)構(gòu)存在問題，例如膝蓋骨在膝關(guān)節(jié)的位置過高；也可能是受其他因素誘發(fā)而導致的，比如跑步的時候腳內(nèi)翻，而同時大腿肌肉使膝蓋骨外翻。

癥狀：上下樓梯時，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；蹲坐時，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；坐下膝蓋長時間彎曲時，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；感覺膝蓋無力或不穩(wěn)固；當彎曲或拉伸膝蓋時，會發(fā)出摩擦聲或咔嗒聲；膝蓋骨摸上去感覺很軟。

治療方法：在傷勢痊愈之前暫停跑步；冷敷、緊壓和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等鎮(zhèn)痛藥；做伸展運動；進行力量練習；在鞋子中放入足弓墊。

足底筋膜炎（Plantar fasciitis）

足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現(xiàn)炎癥，又被稱為跖腱膜炎。足底筋膜炎會使腳跟處產(chǎn)生劇烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起來時，疼痛感會更加明顯。如果你身體超重，并且從事的工作也需要長時間走路或站在硬質(zhì)地面上，再加上平足或者足弓較高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就較高。因此，在養(yǎng)成跑步常規(guī)時需要特別留心。

癥狀：腳后跟劇烈的疼痛。

治療方法：休息；冷敷；服用非類固醇類消炎藥；做伸展運動。

踝部扭傷

踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結(jié)實的彈性結(jié)締組織）被過度拉伸或撕裂。當你的腳扭曲或向內(nèi)轉(zhuǎn)時很容易發(fā)生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決于韌帶拉伸或撕裂的嚴重程度。

癥狀：腫脹、疼痛、擦傷。

?治療方法：讓腳踝得到充分休息；用繃帶或布帶將腳踝裹住；冷敷；將腳踝抬高；慢慢地恢復走路和運動；在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷）；進行外科手術(shù)（重度扭傷）；接受物理治療（重度扭傷）。

應力性骨折（Stress Fractures）

應力性骨折是指骨頭表面出現(xiàn)細小裂縫，大多發(fā)生在小腿處或足部。如果你在數(shù)周或數(shù)月內(nèi)不斷增加跑步的強度和頻率，或者身體缺鈣的話，就會很容易發(fā)生應力性骨折。脛骨（小腿內(nèi)側(cè)的一塊大骨頭）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨頭）和跖骨（腳趾骨）是最容易發(fā)生應力性骨折的部位。如果你懷疑自己的某個部位發(fā)生了骨折，那就暫停自己的跑步常規(guī)，盡快咨詢醫(yī)師如果放任骨頭上細小的裂縫任意發(fā)展、不去治療的話，可能發(fā)展為完全性骨折。

癥狀：受影響部位逐漸產(chǎn)生肌肉酸痛；受影響部位肌肉僵直；發(fā)生骨折的骨頭有尖銳的疼痛感。

治療方法：在傷勢痊愈之前暫停跑步；充分休息；服用非甾體類消炎藥；做伸展運動；強化肌肉鍛煉；在發(fā)生應力性骨折的部位打上夾板，或進行其他形式的固定（主要取決于受傷的嚴重程度）；進行物理治療（對于較嚴重的骨折）。

肌肉勞損（Muscle Strain）

跑步者最常見的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱作肌肉拉傷。肌肉中微細損傷都是由于過度拉伸纖維造成的。N繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發(fā)生肌肉勞損的幾個部位，這些地方突然產(chǎn)生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標志。

癥狀：受影響部位突然出現(xiàn)尖銳的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、緊張；腫脹和瘀傷（中度或過度損傷）。

治療方法：充分休息；冷敷；按壓推拿；抬升受損傷部位。

下背部痛

跑步經(jīng)常會對下背部施加壓力，并且，反復性的運動可能會使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至會帶來持續(xù)或間歇性的下背部痛。

癥狀：腰椎部位疼痛或僵硬；從下背部一直到腿部出現(xiàn)持續(xù)的疼痛或刺痛感。

治療方法：在跑步前進行熱身準備；做伸展運動；強化肌肉鍛煉；跑步時穿合腳的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。

拉伸運動

與任何一種運動一樣，在開始跑步之前做些熱身準備、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展運動可以拉長肌纖維，增強它們的功能。在跑步前和跑步后進行常規(guī)的伸展運動，不僅可以使身體更具彈性，而且可以改善身體姿勢、平衡感以及關(guān)節(jié)活動度。下面將著重敘述如何對跑步時所用到的肌肉―股四頭肌、N繩肌、臀大肌、小腿、腳踝、髖部屈肌及腰椎等次級運動區(qū)進行拉伸訓練。你應該快速做5～10分鐘的心血管熱身運動，然后在開始跑步之前進行一系列的伸展運動。而在跑步結(jié)束后，做幾組伸展運動也是一個完美的降溫方案。

股四頭肌靜拉伸

a.雙腳并列站立。左腿向身后彎曲，并用左手抓住腳。將腳后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前側(cè)感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏并齊。

b.保持這一動作15秒。每條腿重復以上動作三次。

正確做法：

兩腿膝蓋并攏，用和彎曲腿不同側(cè)的那條手臂斜靠在墻上其他比較穩(wěn)固的東西上，幫助你保持身體平衡。

避免：

胸腔前傾。將腳過度地向臀部方向按壓，產(chǎn)生不適感―這樣做會對膝關(guān)節(jié)造成擠壓。

益處：

幫助大腿肌保持柔韌、靈活。

鍛煉目標：

股四頭肌

正確做法：

后腿伸直，與髖部保持在一條線上，形成一條長長的直線；始終保持膝蓋在腳踝的正上方。

避免：

向后伸的腿接觸地板、聳肩。

益處：

拉伸髖部屈肌；加強N繩肌、大腿和臀肌。

鍛煉目標：

股四頭肌

臀部

N繩肌

腳孤拐

箭步蹲

a.雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.左膝彎曲，右腿向后邁一步，并伸直。

c.雙手扶膝并保持這一姿勢15秒。

d.放松，換一只腿重復這一動作。

寬腿前屈

a.雙腳平行站立，分開遠比肩寬的距離。膝蓋微曲，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關(guān)節(jié)伸展，指尖或手掌放于地面。

c.再呼一口氣，雙手置于兩腳之間，緊貼地面，身體盡可能彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。

d.保持30秒至1分鐘。回歸初始位置， 肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。

鍛煉目標：

N繩肌

下背部

臀部

小腿

正確做法：

收縮腿部肌肉，在整個拉伸過程中，雙腳牢牢地釘在地面上；臀部以上的上半身向前伸時呼氣；胸部向上提。

避免：

腰部以上前伸；眼睛向前看時脖頸收縮；肩部肌肉緊張。

益處：

加強并拉伸N繩肌、腹股溝和脊椎。

仰臥四位圖

a.雙腿伸直，腳趾繃直呈仰臥姿勢。

b.右膝彎曲，腿朝外，右腳足踝置于膝蓋上方的左大腿處。

c.左腿彎曲，雙手抓住左大腿后部，同時將雙腿朝胸部方向牽引。

d.右手肘推擠右，右腿略向外彎曲以增大拉伸動作的強度。

e.恢復到初始位置，換腿重復以上動作。

鍛煉目標：

臀部

正確做法：

頭部和肩胛骨緊貼地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；進行伸展運動時動作要緩慢。

避免：

下肢扭曲；相反，臀部應與地面呈直角。

益處：

拉伸臀部及下背部。

正確做法：

雙膝并攏，上下疊放在一起；盆骨略微向前收縮，胸腔向上提并拉伸核心肌群；腳尖繃直，與腿部成一條直線。

避免：

身體后仰，壓住臀部肌肉；由于不習慣直接躺在地板上，在臀部墊上一塊毛巾。

益處：

幫助大腿肌肉保持彈性。

鍛煉目標：

股四頭肌

側(cè)臥屈膝

a.身體朝左側(cè)臥，雙腿并攏與身體成一條直線。左臂伸展，頭部枕在上臂處。

b.右膝彎曲，右手握住腳踝。

c.伸展時將腳踝朝臀部方向拉。

d.恢復到初始位置，換另一側(cè)重復以上動作。

主要肌肉鍛煉

當你跑步時，身體會調(diào)動幾組大的肌肉群：股四頭肌、N繩肌、臀肌及腰肌。大型的股四頭肌肌群（包括股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股內(nèi)側(cè)肌）位于大腿的前部；而位于大腿后部的股二頭肌、半腱肌及半膜肌則組成了被稱為N繩肌的肌群。你體內(nèi)最大的肌肉―臀大肌―僅僅只在你跑步時才會和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步過程中會工作的最后一組肌肉群是髂腰肌（又名腰大肌和髂肌）。

下面推薦的練習主要針對上述大型的對抗肌和主動肌。它們同心協(xié)力，使你得以移動并保持身體的穩(wěn)定。其中一組對抗肌是由“打開”髖關(guān)節(jié)的伸展肌（如臀大肌）和起相反作用的屈肌（如髂腰肌）組成。讓它們保持適當?shù)钠胶猓ù笮　⒘Χ群蛷椥裕┦潜苊馐軅吞嵘憩F(xiàn)水平的關(guān)鍵。

鍛煉目標：

N繩肌

背部

臀部

正確做法：

保持背部平直；運動過程中保持軀干穩(wěn)固；保持頸部挺直。保持雙臂伸直。

避免：

下背部松弛或呈拱形；上半身向前彎曲時雙眼直視前方。

益處：

增加身體彈性；使身體下半身更加穩(wěn)固。

硬舉啞鈴

a.身體站直，雙腳分開與肩同寬。左右手各握一個手臂重量訓練器或啞鈴，手臂放在大腿稍前一點的位置。雙膝微微彎曲，臀部向外微凸。

b.保持背部平直，以臀部為界，上身前屈，雙手持啞鈴垂在體前，雙腿后部應該有拉伸感。

c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢復初始姿勢。重復這一動作，做三組。

屈膝下蹲

a.雙腳平行站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲。骨盆略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.雙臂前伸以保持身體穩(wěn)定，并且高度與肩齊平。雙腳牢牢地釘在地面上，腳趾略微向上彎曲。

c.腹肌向內(nèi)收縮，身體彎曲成蹲姿。腳后跟不離開地面，并且胸部盡可能地直立。在這一過程中要克服身體過于前傾的傾向。

d.呼氣，恢復初始姿勢。重復五至六次。

鍛煉目標：

小腿

足弓

正確做法：

保持胸部直立；腹肌向脊柱方向收縮；在整個運動過程中腳趾一直保持向上彎曲；從蹲姿恢復到站姿的過程中，想像著身體被往下壓，使腿部肌肉能夠產(chǎn)生抵抗力。

避免：

腳后跟離開地面；從蹲姿恢復到站姿時速度太快。

益處：

強化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。

正確做法：肩膀和上半身保持正確姿勢來伸展脊柱。

避免：向后伸的那條腿的膝蓋碰到地面。

益處：強化雙腿和雙臂肌肉；拉伸腹股溝。

鍛煉目標：

股四頭肌

N繩肌

腓腸肌群

低弓步

a.雙腳并攏，雙臂垂于身體兩側(cè)。

b.呼氣，右腿小心地往后邁一步，與髖部保持在一條直線上。在做這個動作時，左腳的腳孤拐應該與地面接觸。

c.慢慢地將右腳向后滑動更遠，同時左膝彎曲，膝蓋位于左腳腳踝的正上方。

d.雙手的手掌或手指放在左腿的兩側(cè)，慢慢地朝地面按壓，同時將上半身和頭部往上抬。

e.頭部抬起，眼睛直視前方，同時上半身向前傾斜，小心地使肩膀朝后下方下垂。

f.慢慢地將右腳的腳孤拐朝地面按壓，大腿肌肉收縮并用力向上抬起，使左腿保持筆直。

g.保持五秒。慢慢地恢復到初始姿勢，然后在身體另一側(cè)重復以上動作。

彈力帶弓步

a.將一根彈力帶踩在一只腳的腳下，雙手握住彈力帶兩端的手柄。

b.抬頭并保持脊柱中正，向前邁一大步。

c.后腿膝蓋朝地面下垂，雙腿同時彎曲，直至前面的大腿與地面平行為止。同時，手掌朝向肩膀方向，將彈力帶朝身體拉近。

d.慢慢地控制身體向上抬升，同時使雙腿挺直，并且雙臂恢復到初始姿勢。重復15次后換另一條腿；每條腿做三組，每組15次。

鍛煉目標：

臀肌

股四頭肌

正確做法：

保持背部和軀干平直；雙眼直視前方。

避免：

背部拱起或向前彎曲；身體扭曲；后膝接觸地面；聳肩。

益處：

如何鍛煉腿部肌肉范文第4篇

從人體生理角度上講，但凡身體素質(zhì)訓練包括”柔韌”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素質(zhì)。先說柔韌，如何才能提高腿的柔韌性呢?最實用最普遍的方法莫過于壓腿練習。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韌帶；二是活胯(拉伸髖部肌群，提高髖部的柔韌性)，但很多人只知其一，不知其二，只壓腿而不壓胯，其實腰胯是力量傳送的樞紐，太極拳講求節(jié)節(jié)勁，故將人體分為幾節(jié)從整體上分為三大節(jié)，節(jié)節(jié)相貫、節(jié)節(jié)相通。其中手肘為梢節(jié)，腰胯為中節(jié)，足腿為根節(jié)。力從根節(jié)起，通過中節(jié)，達到梢節(jié)，發(fā)出來的才是整體勁。若胯不活，中節(jié)即不通，力不能上傳。打出的拳就是飄的，猶如無根之木，空中樓閣。所以說壓腿也是在壓胯，胯不活則腿不活。既然目的明確了，接下來就是如何壓的問題了。

壓腿也要得法。就壓腿這一動作形態(tài)用人體生理學的觀點來分析，就是將腿部、髖部及臀部的肌群靜力拉伸，從而發(fā)展肌肉的伸展性增強肌肉的彈性勢能，使肌肉能有更強的收縮力和更快的收縮速度。常用的方法有正壓腿和側(cè)壓腿兩種。其動作雖看似簡單，但也需得法應遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓、暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷。以側(cè)(中位)壓腿為例，身體側(cè)對支撐體(支撐體高度齊胸)，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直、立腰、開髖，上體向被壓腿一側(cè)壓振。其要領(lǐng)就是立腰松髖、展胯，并且下壓至最大限度時停頓幾秒效果更好，如此交替練習。易犯錯誤就是胯部的肌肉緊張，胯沒打開，收著胯在壓，這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發(fā)展，壓出來的腿，胯就是死的，僵硬。發(fā)力也自然不會順暢。所以在壓腿時千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠不能把腿壓活。

腿壓了，緊接著就要甩腿和踢腿，民間稱“溜腿”。拳諺“打拳不溜腿，一世冒失鬼”，可見也是非常重要的。壓腿只是將腿部肌肉靜力拉伸，目的在于提高肌纖維拉伸的長度，增長收縮距離，從而獲得更大的彈性勢能。而踢腿則是腿部肌肉的動力拉伸運動。其目的是增強腿部肌肉的收縮速度及關(guān)節(jié)的靈活性。我們都知道，當質(zhì)量衡定的條件下，速度越快，力量便越大，因此對腿的動力拉伸練習是不可少的。武術(shù)中常見的踢法有正踢腿、側(cè)踢腿、十字踢彈踢、外擺腿、里合腿等，其要領(lǐng)是支撐腿要挺直，踢腿宜直，踢時要勾起敏落，務必踢得高，愈高則愈妙。

為何壓后必須要踢腿?從人體生理學的角度上分析，因為肌肉、肌腱、韌帶等屬非完全性彈性體，如果靜力拉伸練習(如壓腿練習)過多可能會造成這些軟組織永久變形，尤其是肌纖維受長時間的被動牽拉，會發(fā)生結(jié)構(gòu)改變，如細胞間質(zhì)纖維化，使肌肉彈性喪失。這樣練習得到的不是柔韌性的增強，而是肌肉的松弛，并且過多的靜力拉伸，還會造成供血不良，影響被牽拉組織的物質(zhì)代謝。因此需要靜力性拉伸和動力性拉伸相結(jié)合。再打個比方說，壓腿和踢腿就如同拉弓和射箭一樣，壓腿就是拉弓階段，弓拉得越開，弦拉得越長，其彈性勢能就越強，射出的箭速度就越快，力量也越大。每條肌纖維就如同弓上之弦，被拉伸的長度越長，其蘊涵的張力就越大，收縮力量就越強。但如果腿長期地壓而不踢，光做靜力性拉伸而不配合動力性拉伸練習，如同弓引而不發(fā)，久而久之，使弦長期處于一個被動拉長的狀態(tài)，作為物質(zhì)本身，其彈性勢能必然會減弱，甚至消失。肌纖維雖被拉長了，腿能夠輕松地搬過頭頂，但肌纖維的彈性大大減弱，收縮力也減小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫無攻擊力可言。因此壓腿后務必要踢腿，所謂的把腿練活，就是要勤踢腿，多踢腿。

腿的柔韌、力量、速度、耐力素質(zhì)雖說是獨立的四個方面，但相互間卻又存在著必然的聯(lián)系和相互的影響，柔韌性如果發(fā)展好了，可以增強腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。關(guān)鍵在于是否能掌握好動靜相結(jié)合的練習尺度。

當前，武風盛行，習武之人眾多，但由于個體的差異和練習方法的不同，練到一定程度便會分化出以下三種類型：

第一類：“有靜無動型”，即“弓引而不發(fā)者”，其只重視壓腿等靜力性拉伸練習，忽視踢腿等動力性練習，練出的腿肌肉松弛、無力，雖說做一些劈叉、朝天蹬等靜力性動作很容易，但踢出的腿力量小，速度1曼，沒有爆發(fā)力，缺少攻擊力。這一類型俗稱”花架子”、“花拳繡腿”。

第二類：“有動無靜型”。其只注重腿的絕對力量訓練，忽略腿的柔韌練習。練出來的腿，圍度粗大，絕對力量大，但相對力量小，看似強壯有力，但肌肉卻沒有彈性，所以出腿速度慢，缺乏爆發(fā)力，力量發(fā)不出來，也無打擊力，全身若練至如此，則身形笨拙，動作不靈活。俗語稱之為“死肌肉”，例如西方健美運動員的肌肉。你何時聽到過健美運動員在拳臺上拿過冠軍的?盡管他們看上去很強壯有力，但都中看不中用。此類型的人因其不注重壓腿等發(fā)展肌肉柔韌性的訓練，所以無論是在套路還是散手中，很難做出高水平、高難度動作，故難登大雅之堂。

第三類：動靜兼?zhèn)湫停丛诰毩曔^程中既注重了壓腿又注重踢腿練習，將動力、靜力拉伸練習搭配在一起，使腿部肌肉得到了全面的鍛煉千口發(fā)展，單從其腿的外型上看，肌肉線條鮮明、勻稱，強壯且有彈性，腿的柔韌性不僅好，而且力量大，出腿速度快，有爆發(fā)力，這類才是真正把腿練活了。

如何鍛煉腿部肌肉范文第5篇

關(guān)鍵詞： 普通高校游泳教學 游泳技能 教學方法

游泳運動是在水中完成并且憑借肢體相互作用而進行的一項體育運動。經(jīng)常從事游泳體育項目鍛煉，可以有效改善人體的心血管、呼吸系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能，使人體的身體素質(zhì)如速度、力量、耐力、柔韌等得到全面發(fā)展。普通高校開展游泳教學不僅增強大學生體質(zhì)、增進健康，更使大學生的體能和對環(huán)境的適應能力得到全面發(fā)展。下面著重對如何提高大學生的游泳技能，提高學生游泳項目的學習興趣進行簡要的分析。

1.克服入水障礙，提高心理素質(zhì)

在游泳教學中經(jīng)常會遇到一個普遍問題，就是學生對游泳的恐懼心理。學生在學習游泳技能時，經(jīng)常會發(fā)生嗆水、淹水、吸水等呼吸困難的現(xiàn)象，導致學生普遍產(chǎn)生對學習游泳的恐懼心理，形成入水心理障礙。如何消除入水障礙，引導學生熟悉水性訓練是教師在教學中傳授游泳技能的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，同時也是游泳訓練教學中的難點。教師通過培養(yǎng)學生在水中的感受，熟悉水性，逐漸接受水感的練習，漸漸消除學生對水的恐懼心理，形成良好的心理狀態(tài)，使學生的心理素質(zhì)得到有效提高。可采用循序漸進的形式進行游泳技能的練習。首先是呼吸練習，在游泳池中借助水壓的力量進行水下呼吸練習，使陸上呼吸技巧運用到水中，加強學生對呼吸訓練技巧的掌握。其次是浮體練習，學生站立水中吸氣低頭入水，在全身肌肉放松的狀態(tài)下抱膝感受游泳池中水的浮力，加強學生逐漸離開池底的勇氣，增強信心。再次是伸展漂浮練習，借助教師或同伴的力量漂浮在水中，使其全身放松、自然伸展，保持良好的漂浮狀態(tài)，訓練目的是鍛煉學生感受池中水的壓力和身體自然漂浮在水中的浮力。最后是水中滑行練習，練習者可以借助游泳池邊的力量，保持身體平衡，能自由地在水中滑行。此練習目的是檢測練習者的水感、水性熟練程度，如能輕松自由地在水中完成滑行練習，說明該學生已經(jīng)掌握了水性的練習，并克服了對水的恐懼，消除了入水心理障礙，逐漸提高了心理素質(zhì)。

2.根據(jù)學生的身體素質(zhì)差異，進行專項練習

2.1加強岸上游泳分解動作的技能訓練

進行岸上游泳技術(shù)分解動作的專項訓練，使學生對技術(shù)動作細節(jié)的理解短時間內(nèi)得到提高，便于學生把握技術(shù)動作中呼吸的節(jié)奏與動作技巧之間的相互配合。除此之外，培養(yǎng)學生分辨和區(qū)別精細動作的能力對掌握游泳動作要領(lǐng)至關(guān)重要。岸上進行游泳分解動作的細節(jié)演示，不僅提高練習者對游泳精細動作的分辨力，而且提高教學質(zhì)量，強化教學效果。

2.2動力性訓練與精力訓練相結(jié)合

動力性訓練在游泳技巧訓練過程中是必不可少的訓練方式，應用較為普遍。動力性訓練是針對練習者身體各個肌肉部位進行的練習，使練習者在短時間內(nèi)可以提高肌肉的力量和瞬間的爆發(fā)力。靜力訓練可以使練習者肌肉得到最大化的刺激，肌纖維和神經(jīng)得到最大的強化，提高學生在游泳訓練過程中的耐力，同時快速增長練習者的力量。游泳項目是全身肌肉和內(nèi)臟器官相互協(xié)調(diào)、相互作用有節(jié)奏的活動。無論哪種泳姿，參加運動的肌肉群幾乎遍及全身，使練習者從頸部、臂部、胸部到腰部、腹部、腿部等肌肉群部位得到全面的鍛煉，有效促進身體的全面發(fā)展。因此，在游泳的訓練過程中，動力性訓練與精力訓練相結(jié)合，針對不同的肌肉群部位的訓練，將采取不同方式進行力量訓練，對提高游泳技能有良好的作用。

2.3水中訓練與陸地訓練相結(jié)合

教師在教授游泳技能時要達到水中與陸地訓練相結(jié)合，注意以下方面：首先，保證在水中和陸地訓練時，兩者發(fā)力的方向一致性。水上訓練可借助陸地上力量的練習器具進行專門性的力量練習，鍛煉練習者的身體肌肉和瞬間爆發(fā)力。例如若要提高游泳速度練習，則訓練計劃應以速度力量或力量種類的練習訓練為主。其次，理論與實踐相結(jié)合，合理安排理論講授時間，結(jié)合學生實際掌握情況，教師科學指導學生將理論知識應用于實際練習中，把握陸地上訓練的時間，合理安排游泳理論傳授與實踐訓練兩者之間的契合。最后，保持水中與陸上練習的持續(xù)時間近乎相似。教師安排訓練計劃，在水中與陸地力量練習相結(jié)合的基礎(chǔ)上，使兩者之間的訓練時間保持相似狀態(tài)，有利于練習者快速掌握游泳技術(shù)。

3.合理使用輔助教學器材

在游泳教學中，救生圈、漂浮板是經(jīng)常用到的輔助教學器材，有效使用救生圈可以緩解練習者對水的恐懼心理。練習者使用時頭部不用入水，手臂并攏自然伸直，可以進行腿部動作的分解練習，體會腿部動作的訓練要點。經(jīng)熟練掌握逐漸加入手臂動作，結(jié)合呼吸訓練，使整體動作協(xié)調(diào)練習，逐漸適應全身協(xié)調(diào)用力在水中的游動，充分體會游泳技能的相互協(xié)調(diào)性，掌握游泳技巧。初學者掌握游泳技能動作還不夠嫻熟，可選用漂浮板器材，幫助學生消除對游泳的恐懼心理，使其僵化的肌肉逐漸放松，漂浮于水面。合理有效地利用輔助教學器材，特別對初學者在水中動作技能相互協(xié)調(diào)方面起著良好的積極作用。

4.結(jié)語

游泳體育項目作為深受廣大師生喜愛的一項有氧運動，長期鍛煉有助于增強身體免疫力、改善人體肌肉生長模式，延緩壽命。在游泳教學中，教師應重點培養(yǎng)大學生良好的心理素質(zhì)，激發(fā)學生學習游泳運動的興趣，正確指導訓練，克服懼水的心理障礙，有效提高游泳技能，使學生切身體驗到游泳體育項目的快樂。

參考文獻：

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[2]李勇基.游泳教學中提高游泳水平的策略研究[J].中國校外教育，2009（09）.

[3]徐文英.游泳教學順序與教學方法的探討[J].宜賓科技，2009（02）.