中職體育長跑練習(xí)方法

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摘要：新課程要求，將學(xué)生的體育教育作為素質(zhì)教育的一個重要切入點，而中長跑的教學(xué)是中職院校體育課程教學(xué)過程中的一項重要內(nèi)容，長跑效果的好壞可以作為衡量學(xué)生身體素質(zhì)的一個重要指標。本文簡要分析如何在中職院校的教學(xué)過程中進行針對于長跑的訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：中職;體育;長跑

長跑項目運動的持續(xù)時間較長、強度較大，屬于速度較高的耐力型體育項目。影響長跑成績的重要因素，是運動員的耐力水平，而速度能力又是耐力的基礎(chǔ)。長跑練習(xí)不僅能夠很好地增強學(xué)生的身體素質(zhì)和健康水平，還能夠很好地培養(yǎng)學(xué)生克服困難的堅強意志，需要集速度、耐力和基本素養(yǎng)于一體才能夠獲得理想成績。

一、提高長跑速度能力

常見的提高長跑速度能力的方法很多，第一，是動作頻率的訓(xùn)練，通常進行十秒左右的小步快速跑，然后進行高抬腿、下蹲起、立臥撐、原地快跑等等。也可以是進行轉(zhuǎn)向的跑動訓(xùn)練，進行1～2分鐘的高抬腿訓(xùn)練，2～3分鐘的擺臂訓(xùn)練，以及100～200米左右的接力跑、變速跑和往返跑等等，一般還需要配合500～1000米的快速向后小步跑。為了提高難度，還可以進行阻力訓(xùn)練，用阻力帶進行大腿快速擺動的練習(xí)，一組持續(xù)15秒左右，在訓(xùn)練的時候，要將小腿折疊起來，利用大腿帶動整條腿完成動作。這些動作幾乎都是原地完成的動作，對于學(xué)生們來說缺乏一定的趣味性，他們很容易在練習(xí)幾次之后，就喪失興趣、偷工減料。因此，教師還可以使用加速跑和變速跑的訓(xùn)練方法，讓學(xué)生以小組為單位，營造一個融洽的競爭環(huán)境。第二，教師可以用加速跑進行訓(xùn)練，例如，以70米為單位，連續(xù)沖刺3個70米，并且要求學(xué)生控制自己的速度在最后20米范圍內(nèi)達到最高速度。在這一基礎(chǔ)上，可以不斷的提高難度，增加單位距離，在返回時讓學(xué)生以放松的姿態(tài)慢跑，也可以是跳躍快速跑回，做到勞逸結(jié)合。第三，可以進行變速跑的訓(xùn)練，例如，教師要求學(xué)生繞操場跑2圈，100米先用快速跑，100～200米時用慢跑，200～400米時用快速跑的形式，最后400米都采用慢跑，將快速慢速交替進行。也可以按照操場的跑道安排，在直道時進行快跑，在彎道時慢跑，反復(fù)進行交替，一般來說，這種交替往復(fù)要練習(xí)8次以上才是最有效的。在進行變速跑的時候，要合理控制快速跑動的范圍，快速跑距離是慢跑距離的2～3倍較為合理。

二、提高長跑速度力量

提高長跑的速度力量，教師可以從以下兩種方式進行：首先，是快速用力練習(xí)法，這主要是在力量增長的同時，培養(yǎng)學(xué)生的運動反射速度和意識。快速用力練習(xí)法就是用很大的力度來提高收縮速度，克服身體造成的阻力，以此來提高學(xué)生的跑動速度。以中上等強度的練習(xí)為例：每周反復(fù)進行快速用力跑訓(xùn)練3～5次，每一次訓(xùn)練5～7組。若是采用小輕度的練習(xí)，可以不增加練習(xí)次數(shù)，但是要注意練習(xí)的動作要更加規(guī)范。其次采用超等長練習(xí)法，將肌肉的退讓和克制結(jié)合在一起，從而使肌肉產(chǎn)生爆發(fā)性的收縮能力，肌肉在進行離心收縮的時候，肌肉的退讓拉伸變換為收縮，使練習(xí)過程中的力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)力，以此來增強肌肉在收縮的力度。超等長的練習(xí)方法，可以是進行深跳、三級跳、跳上跳下等等練習(xí)，也可以是在跨步跑、單腳跳、高抬腿、蛙跳、提臀跑等之間進行轉(zhuǎn)換。在跑跳轉(zhuǎn)換練習(xí)時，要注意控制時間，練習(xí)時間不得少于20分鐘，也不要超過半個小時，并且訓(xùn)練的內(nèi)容和次數(shù)要根據(jù)學(xué)生實際的練習(xí)情況和身體狀況來確定。第三種練習(xí)方法，被稱作柔韌練習(xí)法，身體的柔韌性在一定上影響了學(xué)生速度力量，對于學(xué)生進行柔韌性的針對性訓(xùn)練，能夠很好地改善運動員的肌肉彈性和張力，這樣不僅能夠提高肌肉的彈性，還能夠增強關(guān)節(jié)的靈活性，加強運動員的肌肉擴張能力，從而更好地借由肌肉的發(fā)力帶動速度和力量。

三、提高長跑速度耐力

速度耐力是長跑中最為重要的一個練習(xí)項目，在練習(xí)過程中，教師可以從有氧練習(xí)和無氧練習(xí)兩個角度進行。無氧的速度耐力訓(xùn)練會讓學(xué)生在練習(xí)過程中減少乳酸的堆積情況，這是提高學(xué)生長跑水平必須要練習(xí)的內(nèi)容，這種練習(xí)可以在200～500米之間進行靈活調(diào)整，只需要確保最終的練長度為1000米左右即可。當(dāng)然，為了確保學(xué)生能夠更好地恢復(fù)身體狀況，要幫助他們進行更加系統(tǒng)化的練習(xí)，教師要確保練習(xí)的停歇時間超過練習(xí)時間的十倍以上。而利用有氧訓(xùn)練能夠很好地幫助學(xué)生提高氧氣利用率，吸收更多的氧氣，讓學(xué)生有更充足的時間和體力進行訓(xùn)練。有氧長跑的強度較弱，因此便于學(xué)生更好地掌握跑動的能力、控制好自己的節(jié)奏。這種有氧練習(xí)可以穿插在教學(xué)過程中，但是要注意訓(xùn)練的量，每組練習(xí)間隔2～3分鐘即可。

作者:任進 單位:江蘇省如東中等專業(yè)學(xué)校